Contracturas musculares: consejos prácticos para atenderlas en casa

17 Octubre, 2025

Salud en Casa .- Pasar largas horas frente a la computadora, dormir en una mala postura, hacer un esfuerzo físico repentino o incluso el estrés diario pueden causar una contractura muscular, molestia común que se manifiesta con dolor, rigidez o sensación de “nudo” en alguna zona del cuerpo. Aunque suele ser pasajera, puede derivar en una lesión crónica si no se atiende a tiempo.

 

 

 

“Muchas personas conviven con el dolor muscular como si fuera algo normal, pero esta actitud puede traer consecuencias graves. No se debe normalizar el dolor crónico porque puede indicar un problema subyacente que requiere tratamiento. Ignorarlo favorece la limitación funcional, la pérdida de movilidad y el deterioro de la calidad de vida”, explica el fisioterapeuta Yheyneer Silva Seclen, docente del Instituto Carrión.

 

 

Frío o calor: ¿cuándo usar cada uno?

 

Uno de los errores más comunes es no saber cuándo aplicar frío o calor. El fisioterapeuta explica que el frío se debe usar durante las primeras 24 a 48 horas, por ejemplo, tras un golpe o contusión para reducir la inflamación y calmar el dolor agudo. Pasado este periodo, cuando el músculo ya no está tan tenso, es momento de aplicar calor húmedo, que ayuda a relajar el músculo, mejorar la circulación y acelerar la recuperación.

 

La especialista brinda algunos consejos prácticos para aliviar el malestar y prevenir futuras molestias musculares.

 

 

 

1. Realiza estiramientos suaves. Los estiramientos lentos y sostenidos —manteniendo cada posición entre 20 a 30 segundos, sin rebotes— favorecen la recuperación muscular. Movimientos articulares controlados y ejercicios de respiración también ayudan a relajar la zona afectada.
2. Descansa, pero no te inmovilices. El reposo absoluto no es recomendable. Según Silva, se debe descansar el primer día o hasta el segundo. Luego, es importante movilizar progresivamente el músculo con estiramientos suaves para evitar la rigidez y acelerar la recuperación.
3. Usa herramientas caseras. Los rodillos de espuma, pelotas de goma o cojines térmicos pueden ser grandes aliados. Los primeros ayudan a liberar la tensión muscular y mejorar la circulación; los segundos brindan calor localizado para relajar el músculo. Siempre deben usarse con precaución y sin causar dolor.
4. No ignores el dolor persistente. Si la molestia dura más de una semana o se repite con frecuencia, es importante acudir a un fisioterapeuta. Ignorar el dolor puede convertirlo en un problema crónico, con impacto no solo físico, sino también emocional. De hecho, el especialista advierte que el estrés y la ansiedad aumentan la tensión muscular, dificultando la recuperación.
5. Adopta hábitos saludables. Mantener una rutina de actividad física regular, hidratarse adecuadamente, dormir bien y cuidar la postura al trabajar o estudiar son claves para prevenir nuevas contracturas. También se recomienda realizar pausas activas si se pasa mucho tiempo sentado.

 

 

“La prevención mediante pausas activas, estiramientos diarios y la consulta temprana al fisioterapeuta ante molestias persistentes son claves para una recuperación segura y duradera”, concluye el especialista del Instituto Carrión.