¿Qué comer para reducir los triglicéridos?

29 Septiembre, 2025

Salud en Casa – El ritmo acelerado de la vida, marcado por largas jornadas de trabajo, estudios, una alimentación inadecuada, falta de ejercicio y el estrés cotidiano, viene pasando factura en la salud de muchas personas. Entre los problemas más comunes y preocupantes de estos tiempos se encuentran los niveles elevados de triglicéridos, un enemigo silencioso que, con el tiempo, puede desencadenar complicaciones graves como la ateroesclerosis (obstrucción de las arterias), enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o hígado graso no alcohólico.

 

 

Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípido) que se encuentra en la sangre y que sirve como reserva de energía para el cuerpo. Se obtienen de los alimentos y de las calorías adicionales que el organismo no usa de inmediato y que “almacena”. Las hormonas liberan los triglicéridos almacenados cuando se necesita energía, por ejemplo, entre comidas o durante el ejercicio. En adultos, los niveles saludables de triglicéridos son por debajo de 150 mg/dl (150–199: límite alto, 200–499: alto, ≥500: muy alto).  Cuando los valores de triglicéridos se elevan pueden convertirse en un factor de riesgo silencioso para la salud.

 

Según la Mg. Nevenka Álvarez Salazar, docente de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión: “Cuando el cuerpo recibe más calorías de las que necesita, estas se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células adiposas. Esta grasa proviene principalmente de los alimentos que consumimos —en especial carbohidratos y grasas—, aunque también puede producirse en el hígado”.

 

Lo que se debe evitar. Un error frecuente es pensar que solo las frituras elevan los triglicéridos. En realidad, hay otros alimentos y hábitos cotidianos que influyen:

 

·        Azúcares y carbohidratos refinados como pan blanco, pasteles, galletas o gaseosas.

·        Bebidas alcohólicas, incluso en pequeñas cantidades.

·        Grasas trans y saturadas presentes en comida rápida y snacks procesados.

Lo que se debe consumir. Para reducir los niveles de triglicéridos, no se trata de dejar de comer, sino de elegir mejor:

·        Grasas saludables: pescados azules (como el bonito o la caballa), palta, nueces y almendras aportan omega-3, que ayuda a disminuir la producción de triglicéridos en el hígado.

·        Fibra y carbohidratos integrales: avena, quinua, arroz integral y menestras, que retardan la absorción de grasas y azúcares y evitan picos de glucosa.

·        Carnes magras y sin grasa como pollo, pavo o pescado.

·        Frutas y verduras ricas en antioxidantes, claves para proteger el corazón.

 

Consejos prácticos para el día a día

1.      Mantén una dieta balanceada controlando las porciones: Controla las porciones: evita excesos que el cuerpo transforma en grasa.

2.      Organiza tus horarios de comida: Establece 3 comidas principales y 2 refrigerios saludables para evitar episodios de hambre o ansiedad que te lleven a malas decisiones alimentarias.

3.      Elimina el alcohol y el tabaco: Estos hábitos no solo elevan los triglicéridos, sino que multiplican los riesgos cardiovasculares.

4.      Actividad física regular: Solo 30 minutos diarios pueden marcar una diferencia significativa. No necesitas ser un atleta, caminar, nadar o bailar son opciones excelentes.

5.      Hidratación adecuada: Consume al menos 1.5 litros de agua al día y reduce las bebidas azucaradas.

 

6.      Descanso reparador: Dormir entre 7 y 8 horas nocturnas es crucial, ya que “La falta de sueño eleva el cortisol (hormona del estrés), lo que se asocia con mayores niveles de triglicéridos”.