Osteoporosis: cinco recomendaciones para prevenirla
19 Septiembre, 2025
Salud en Casa.- La osteoporosis es una enfermedad silenciosa y progresiva que debilita los huesos y aumenta el riesgo de lesiones, por lo que se ha convertido en una creciente preocupación de salud pública al afectar directamente el bienestar y la autonomía de los adultos mayores. De acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), cada año se producen más de 37 millones de fracturas por fragilidad en personas mayores de 55 años . Esto resalta la necesidad de adoptar medidas preventivas para mantener huesos fuertes a lo largo de la vida.
Youmi Paz, doctora en nutrición, resalta la significativa brecha existente entre hombres y mujeres en la prevalencia de la osteoporosis en el Perú. “De acuerdo con cifras de EsSalud, de los más de 110 mil asegurados atendidos por esta condición durante el 2024, el 90% fueron mujeres . Esto ocurre porque los niveles de estrógeno bajan después de la menopausia, y esta hormona es clave para el mantenimiento de la masa ósea . Por eso las mujeres tienen más riesgo de desarrollar esta enfermedad”, asegura.
La especialista señala que, aunque suele asociarse con personas mayores, también puede diagnosticarse tempranamente en los jóvenes . Por ello, comparte cinco recomendaciones para reducir el riesgo y fortalecer la salud ósea.
- Consumir suficiente calcio: El bajo consumo de calcio durante la vida adulta afecta directamente la estructura ósea y la debilita. Para personas de entre 51 y 70 años, se recomienda un consumo diario de 1,200 mg en mujeres y 1,000 mg en hombres . Este importante mineral está presente en la leche y sus derivados, como el yogurt y el queso, además de vegetales de hoja verde oscuro, legumbres, frutos secos y en pescados pequeños con espinas comestibles, como las sardinas.
- Mantener un buen nivel de vitamina D: esta vitamina es esencial para que el calcio se absorba bien y llegue a los huesos. Si bien la principal fuente es la exposición al sol, también se encuentra en pescados, como el salmón, el atún o la caballa, además de diversos alimentos fortificados . Para personas con necesidades específicas, puede ser necesario recurrir a un suplemento nutricional bajo supervisión médica, con el fin de disminuir el riesgo de fracturas.
- Hacer ejercicios con peso: hacer ejercicios del entrenamiento de fuerza es clave, ya que la resistencia ayuda a que los huesos se hagan más fuertes. Actividades como caminar, trotar o subir escaleras también fortalecen los músculos y reducen el riesgo de caídas que puedan causar fracturas .
- Evitar el tabaco y alcohol: Diversas investigaciones demuestran que fumar debilita los huesos, por lo que representa un factor de riesgo para desarrollar osteoporosis . El consumo excesivo de alcohol, principalmente durante la adolescencia y la adultez temprana, también afecta los huesos y aumenta el riesgo de fracturas en etapas posteriores.
- Programar chequeos médicos regulares: Es importante que las mujeres, sobre todo después de la menopausia, se hagan chequeos médicos para evaluar su salud ósea e intervenir oportunamente en caso de enfermedad. Esto es aún más necesario si tienen antecedentes de osteoporosis en la familia, si tuvieron menopausia prematura, si usaron corticoides prolongadamente, si tienen poco peso, fuman o toman mucho alcohol, o si sufren de enfermedades crónicas que afecten tiroides, riñones o huesos .
La Dra. Paz destaca que cuidar la salud de los huesos desde jóvenes es clave para preservar la calidad de vida en el futuro. “No esperemos a ser mayores para cuidar nuestros huesos. Las acciones que tomemos hoy son determinantes para mantener nuestra autonomía y vivir una mejor vejez”, añade la especialista.
Con el propósito dar a conocer las últimas tendencias para el abordaje de esta y otras problemáticas de salud, el Instituto de Nutrición y Seguridad Alimentaria impulsa el XIII Congreso Internacional de Avances en Nutrición (CIAN), que se desarrollará del 26 de septiembre al 3 de octubre en Perú y Chile. El encuentro busca actualizar a profesionales y estudiantes del ámbito de la salud, facilitando su acceso a las más recientes investigaciones para enfrentar los desafíos actuales y promover una mejor calidad de vida a través de nutrición basada en ciencia.
Para inscribirse al evento y acceder a información especializada, consejos prácticos sobre nutrición y recetas saludables, ingresa a www.labuenanutricion.com
