SEPA LO QUE DEBE CONTENER UNA LONCHERA SALUDABLE
18 Octubre, 2019
Salud en Casa.- A pocas semanas de iniciarse la temporada escolar es importante saber que opciones saludables podemos enviar a nuestros niños en la escuela para así contribuir a un mejor rendimiento escolar.
“Una lonchera es la alimentación intermediaria entre las comidas principales (desayuno y almuerzo). Su función es reponer la energía y otros nutrientes consumidos por las actividades realizadas durante las horas de clase permitiendo continuar la jornada escolar con eficiencia, mejorando el rendimiento en la escuela, mantener a nuestros niños más alertas, proporcionándoles una parte de sus necesidades nutritivas para crecer y desarrollarse adecuadamente (constituye un 10 a 15% de las calorías totales que ingieren nuestros niños en un día), no reemplazando el desayuno”, manifestó la nutricionista del Portal Salud en Casa, Erika Mora Saravia .
De acuerdo con la especialista, una lonchera debe ser nutritiva (contener alimentos 100% naturales que brinden los nutrientes indispensables para cada niño), variada (hazla colorida, varia los sabores, formas e inclusive texturas), aceptable (haz participe a tu niño al momento de elegir alimentos y elaborar sus loncheras) y adecuada (contener todos los grupos de alimentos y porciones adecuadas para su edad, sexo y actividad física)
“Desde el punto de vista nutricional una lonchera debe estar integrada por alimentos energéticos (pan, cereal, avena, quinua, frutos secos, papa, choclo, cancha, etc.), constructores (pollo, huevo, lácteos, atún, pescado, pavo), reguladores (mandarina, plátano, naranja, aguaymantos, pera, uvas, sandia, piña, lechuga, tomate, pepinillo, palta, etc.) y líquidos (agua, infusiones, emoliente, chicha morada, naranjada, limonada, aguas frutadas, etc.) . Es importante que cada grupo de estos alimentos sean parte de lunes a viernes en las loncheras de nuestros niños, la cantidad va a depender del sexo, edad, actividad que realice cada niño, entre otras”, precisó.
Ejemplo de loncheras por etapa escolar:
Preescolar: La etapa preescolar comprenden las edades de 2 a 5 años, aquí la energía aportada de la lonchera debe ser aproximadamente de 200 kilocalorías. Las frutas que les proporcionan a los pequeños en esta etapa deben de ser con cascara, si es en trozos agregar unas gotas de limón para evitar que se oxiden.
Ejemplo: ½ pan con queso fresco + 1 pírex pequeño piña en trozos + refresco de maracuyá.
Primaria: La etapa escolar primaria comprenden las edades de 6 a 11 años, la energía aportada aquí será de aproximadamente 250 kilocalorías, pero ello puede incrementarse dependiendo de la actividad que realiza el escolar.
Ejemplo: 1 sándwich de pollo + 1 taper pequeño de uvas + 1 botella de emoliente
Secundaria: Esta etapa escolar secundaria comprende las edades de 12 a 17 años, la energía aportada debe ser de aproximadamente 300 kilocalorías a más.
Ejemplo: 1 sándwich de palta con 1 huevo sancochada + rodajas de tomate + 1 mandarina + 1 manzana + 1 botella de limonada
El grupo de alimento que se adiciona en esta etapa va a depender de la actividad física que realice el escolar.
Recomendaciones:
• Evitar bebidas altas en azúcar como jugos en cajas, gaseosas, bebidas rehidratantes, etc. La función de una lonchera es hidratar correctamente a un niño y estas bebidas harán todo lo contrario, contribuirán a deshidratar con facilidad a tu niño por los excesos de azúcar
• Evitar alimentos procesados azucarados o altos en grasa, galletas rellenas, piqueos, bollería, pasteles, etc. Estos son calorías vacías es decir aportaran calorías a tu niño pero no lo nutrirán para que pueda rendir adecuadamente en la escuela e inclusive pueden contribuir a la hiperactividad en niños.
• Lavar adecuadamente las frutas y verduras
• Lavarse adecuadamente las manos al manipular los alimentos de la lonchera
• Usar envases herméticos además de loncheras herméticas para conservar adecuadamente los alimentos
• Si cortaras la fruta en trozos, agrégale gotas de limón así evitaras la oxidación rápida de ellos.
• Recuerda hacer partícipe a los niños en sus loncheras, al hacer las compras consulta que alimentos le agrada más y si estos son nutritivos inclúyelos seguido en sus loncheras.
• Una lonchera debe ser planificada días antes, no puedes improvisar el mismo día, ya que recurrirás a un kiosko a comprar alimentos rápidos con calorías vacías y evitando así hacer una lonchera que nutra a tu pequeño
