Fiestas Patrias: ocho recomendaciones para celebrar con nuestra gastronomía de forma saludable

25 Julio, 2026

• Según la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (Endes) 2024, el 62.2 % de los peruanos de 15 años a más presenta exceso de peso, condición multifactorial relacionada con entornos alimentario, sueño, determinantes sociales y biológicos, patrones de alimentación inadecuados y actividad física deficiente o sedentarismo.

 

 

• Marilyn Montejo, decana de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur, comparte recomendaciones para disfrutar de la gastronomía peruana con equilibrio y sin comprometer la salud de ningún integrante de la familia.

 

 

Salud en Casa .- Las Fiestas Patrias son sinónimo de reunión familiar y gastronomía peruana, pero también de hábitos alimentarios que, si no se manejan con conciencia, pueden afectar el bienestar. Según la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (Endes 2024), el 62.2 % de los peruanos de 15 años presenta exceso de peso1, condición que el Instituto Nacional de Salud (INS) advierte afecta al 70 % de los adultos de 30 a 59 años y al 42.4 % de los jóvenes, lo que convierte estas celebraciones en una oportunidad para reflexionar sobre los hábitos en la mesa familiar.

 

Para Marilyn Montejo, decana de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur, celebrar y comer bien no son objetivos opuestos. "La clave está en el equilibrio, la selección consciente de ingredientes y el control de las porciones. No se trata de prohibir nada, sino de disfrutar con equilibrio, planificación y respeto por las necesidades de cada integrante de la familia", explica la especialista.

 

Nuestra gastronomía tiene una ventaja poco reconocida, muchos de sus platos más emblemáticos son, en su esencia, bastante nutritivos. “El cebiche, por ejemplo, aporta proteínas de alta calidad y puede aportar ácidos grasos omega-3 gracias al pescado (si se usan especies como bonito, caballa o jurel), mientras que la pachamanca incorpora hierbas aromáticas y proteínas con poca o ninguna grasa añadida. El desafío está, en muchos casos, no en el plato en sí, sino en los acompañamientos, las porciones y los métodos de preparación que se eligen. Con ajustes sencillos, como usar cortes de carne magra, reducir el aceite o sustituir la fritura por cocción al horno, es posible mantener el sabor característico de la cocina criolla sin sacrificar el equilibrio nutricional”, agrega.

 

En ese sentido, Montejo comparte ocho recomendaciones para una celebración más consciente:

 

 

1. Aplica el método del plato balanceado: divídelo en tres partes: 50% de verduras frescas o cocidas, 25% de proteínas de calidad como pescado, pollo o res magra, y 25% de carbohidrato. En nuestra gastronomía tendemos a mezclar arroz, papa, camote y choclo en el mismo plato; durante estas fiestas, recuerda distribuirlo en ese espacio para el carbohidrato (1/4 de plato).

 

1. No te saltes comidas previas: evita llegar a la celebración después de un ayuno prolongado. En algunas personas, llegar con hambre intensa puede favorecer que coman más rápido, tengan menor percepción de saciedad y elijan porciones mayores.

 

1. Sé selectivo con lo que eliges en la mesa: no es necesario probar absolutamente todo por compromiso social. Identificar con anticipación cuáles son los platos que realmente se desea disfrutar y reducir las porciones de los acompañamientos secundarios permite vivir el festejo con plenitud sin excederse en la ingesta total.

 

1. Presta atención a las salsas y aderezos: puede ser que una gran parte de las calorías y grasas de la mesa criolla no vengan del plato principal, sino de las cremas de acompañamiento. Una alternativa es preparar versiones más ligeras: la huancaína o la ocopa pueden elaborarse con queso fresco bajo en grasa y leche evaporada descremada, y los aderezos pueden sustituir la mayonesa comercial por limón, aceite de oliva o yogur natural.

 

1. Elige bien las bebidas: las bebidas son una fuente importante de calorías que suele ignorarse. La chicha morada casera, endulzada con poca azúcar o stevia, es una opción que además aporta antioxidantes beneficiosos para la salud. Si se consume alcohol, alternar cada trago con un vaso de agua, puede reducir la velocidad de consumo.

 

1. Adapta las preparaciones según las necesidades de cada integrante: las gestantes deben evitar mariscos o pescados crudos, embutidos, carnes y huevos poco cocidos o crudos, lácteos no pasteurizados y bebidas alcohólicas; los niños pequeños requieren preparaciones sin picantes, condimentos fuertes ni frituras; los adultos mayores se benefician de carnes blandas, verduras bien cocidas y porciones distribuidas a lo largo del día; y las personas con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o problemas cardiovasculares pueden participar de la mesa familiar eligiendo versiones sin frituras, con poca sal y sin azúcares añadidos y siguiendo las recomendaciones de su profesional de la salud.

 

1. Retoma el orden al día siguiente sin culpa: si los excesos ocurren, los ayunos prolongados o las "dietas de compensación" no son la solución. Lo recomendable es volver a la alimentación habitual con comidas balanceadas, buena hidratación, con los horarios habituales y, de ser posible, alguna caminata o actividad física ligera que favorezca la digestión.

 

1. Maneja bien las sobras del recalentado: el almacenamiento inadecuado de las sobras es una causa frecuente de malestar estomacal tras las celebraciones. Las preparaciones con cremas, lácteos o carnes no deben permanecer a temperatura ambiente por más de dos horas; deben guardarse en recipientes herméticos en la refrigeradora y calentarse correctamente antes de consumirse.

 

Incorporar estas prácticas de forma habitual exige algo más que buenas intenciones; requiere una relación más consciente con la alimentación y con las tradiciones. En esa línea, el nutricionista cumple un rol fundamental, no solo como profesional clínico, sino como educador capaz de orientar a las personas en su vida cotidiana, incluidas las celebraciones. "El nutricionista de hoy debe estar en constante actualización, porque la evidencia avanza y las necesidades de la población también. Acompañar a las personas en momentos como estos, donde la comida tiene un valor cultural y emocional profundo, es parte esencial de nuestra labor", destaca Montejo.

 

"Las Fiestas Patrias son para disfrutarlas con alegría y con los sabores que nos definen como peruanos. La nutrición no está reñida con la tradición; al contrario, una buena alimentación es también un acto de amor hacia quienes compartimos la mesa. Celebremos con sabor, pero también con conciencia y bienestar para todos", concluye la decana.