Día Mundial de la Diabetes: qué comer y qué evitar

14 Noviembre, 2025

Salud en Casa . – La diabetes continúa avanzando como una epidemia silenciosa en el Perú. El sedentarismo, el consumo excesivo de azúcares y grasas, junto al sobrepeso y la obesidad, han convertido a esta enfermedad en un problema de salud pública que requiere acciones integradas de prevención y educación alimentaria desde el primer nivel de atención.

 

 

En nuestro país, según cifras del Instituto Nacional de Salud (INS) actualizadas al 2025, más de 2.6 millones de personas mayores de 18 años conviven con la diabetes, lo que representa alrededor del 10.7% de la población adulta. Asimismo, el INS afirma que, del total de casos diagnosticados, cerca del 96% corresponde a diabetes tipo II, 1.5% a diabetes tipo I y 2.5% a diabetes gestacional.

 

Ante este panorama, la alimentación se convierte en la primera línea de defensa. "La alimentación es la base del bienestar. Es el pilar fundamental para mantener estables los niveles de glucosa, aportar saciedad y brindarle a nuestro cuerpo energía sostenida. Cuando una persona come muchos alimentos refinados, con azúcares añadidos y grasas poco saludables, se incrementa la resistencia a la insulina, lo que empeora el control”, afirma el nutricionista, Aitor Bengoa Domínguez, docente del Instituto Carrión.

 

Los aliados de tu glucosa

 

Para mantener estables los niveles de glucosa en la sangre, el especialista recomienda elaborar los platos con estos ingredientes:

 

• Verduras frescas y cocidas, especialmente las no almidonadas como brócoli, espinaca, zapallito y coliflor. Estas aportan fibra, vitaminas y minerales sin elevar bruscamente el azúcar en sangre.
• Frutas enteras con cáscara, en porciones moderadas. La fibra presente en la cáscara ayuda a que el azúcar se absorba más lentamente.
• Menestras y granos integrales como quinua, lentejas, frejoles y avena entera. Estos alimentos proporcionan energía sostenida y saciedad prolongada.
• Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, tofu o carnes bajas en grasa. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular y no elevan la glucosa.
• Grasas saludables: palta, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Contrario a lo que muchos creen, estas grasas son necesarias y beneficiosas cuando se consumen en cantidades adecuadas.
• Agua como bebida principal, dejando de lado gaseosas, jugos procesados y alcohol.

 

Lo que debes reducir o evitar

 

El nutricionista aclara que no se trata de prohibir alimentos completamente, sino de ser conscientes de cómo impactan en la salud. "Prohibirlo por completo puede generar culpa, irritabilidad y ansiedad. Lo importante es comprometerse a reducir su consumo y aprender a manejarlos con equilibrio", señala.

 

Los alimentos que elevan rápidamente la glucosa y que conviene limitar son:

 

• Azúcar refinada, miel, chancaca y productos ultraprocesados.
• Harinas blancas como pan blanco, fideos comunes y pastelería.
• Frituras, embutidos grasos y alimentos con alto contenido de sodio.
• Bebidas azucaradas, alcohol y jugos naturales sin fibra.
• Combinaciones de carbohidratos simples con grasas saturadas, como arroz con mayonesa o pan dulce con mantequilla.

 

“Cada elección en la mesa puede prevenir una enfermedad o favorecer la salud. Desde el hogar debemos promover el consumo de alimentos naturales, preparar comidas equilibradas y evitar los excesos de azúcar y grasa. El profesional técnico en nutrición acompaña a las familias en este proceso, guiando con empatía y conocimiento científico. Recordemos que una alimentación saludable no solo controla la diabetes: la previene, la retrasa y devuelve calidad de vida”, afirma el especialista del Instituto Carrión.