¿Pasas horas frente a la computadora? El sedentarismo puede estar afectándote sin que lo notes
4 Septiembre, 2026
- Dolor de cuello, lumbalgia y sobrecarga muscular son algunas de las molestias asociadas a permanecer mucho tiempo sentado.
- Conoce cómo adecuar el puesto de trabajo, qué errores evitar y por qué levantarse y moverse durante la jornada es tan importante como mantener una buena postura.
Salud en Casa.- Pasar varias horas frente a una computadora puede ocasionar molestias en la espalda, cuello y hombros, especialmente cuando la jornada transcurre prácticamente sin cambios de posición. El problema no está únicamente en sentarse de manera incorrecta, sino también en mantener una postura estática durante periodos prolongados.
“Al permanecer estáticos, los músculos estabilizadores se fatigan. Esto provoca que la pelvis pierda estabilidad, perdamos la curvatura lumbar natural y terminemos encorvados. Entre las molestias más frecuentes se encuentran las cervicalgias, el dolor suboccipital, las lumbalgias mecánicas y la sobrecarga de músculos como los trapecios y romboides”, explica el Mg. Diego Alonso Hermoza, docente de Fisioterapia y Rehabilitación del Instituto Carrión.
Para reducir este riesgo, la pantalla debe ubicarse a la altura de los ojos; los codos, aproximadamente a 90 grados y con apoyo; y la espalda debe descansar sobre un respaldo con soporte lumbar. También se recomienda mantener las caderas y rodillas cerca de los 90 grados, con los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
La silla también debería contar con altura regulable y dejar un espacio de dos a tres dedos entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas, mientras que los apoyabrazos deben permitir descansar los brazos sin elevar los hombros.
Una postura correcta no es suficiente
Sin embargo, una adecuada ergonomía no compensa permanecer inmóvil durante toda la jornada. El sedentarismo prolongado puede generar un fenómeno denominado creep, en el que los tejidos blandos se deforman progresivamente y pierden parte de su capacidad para estabilizar las articulaciones.
El especialista recomienda realizar una pausa activa de unos 10 minutos cada hora y media: levantarse y caminar, además de incorporar movimientos sencillos como llevar los hombros hacia atrás, movilizar suavemente el cuello y alternar la posición de la pelvis para dar movilidad a la zona lumbar.
También conviene evitar trabajar desde la cama o el sofá, utilizar la laptop directamente sobre las piernas o colocar el teclado demasiado lejos. En superficies blandas, la pelvis puede hundirse y la columna perder soporte, mientras que una pantalla demasiado baja obliga a flexionar excesivamente el cuello. Mantener las piernas cruzadas durante periodos prolongados también puede alterar la posición de la pelvis y generar compensaciones posturales.
¿Qué señales indican que el dolor requiere atención?
El dolor de espalda merece especial atención cuando presenta determinadas características o está acompañado de otros síntomas. La irradiación del dolor de la espalda hacia un brazo o una pierna, el hormigueo, el adormecimiento, la pérdida de fuerza en las extremidades o un dolor nocturno que no mejora con el reposo requieren una evaluación especializada.
También es recomendable consultar si las molestias persisten durante varias semanas, pese a haber modificado los hábitos posturales e incorporado mayor movimiento durante la jornada.
“Más que buscar una postura perfecta durante horas, debemos entender que nuestra espalda necesita movimiento. Romper los periodos prolongados de sedentarismo y complementar el trabajo de oficina con actividad física y entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener una espalda saludable”, concluye el especialista del Instituto Carrión.
